Qué ejercicios son los mejores para fortalecer el Core

La fuerza y la estabilidad en nuestro cuerpo son primordiales. Ya que, gracias a esas dos simples características podemos evitar lesiones, mejorar el rendimiento deportivo o diario, así como también nos favorece a mantener la postura. Por ello, es necesario conocer qué ejercicios son los mejores para fortalecer el Core.

El Core es la terminación en inglés que se da para referirse a “centro” dando mención al núcleo del cuerpo, en este caso. Dicho esto, existen muchos ejercicios que podemos realizar para mejorar y fortalecer esos músculos centrales. Así que, hoy descubriremos cuáles son los más apropiados para incrementar el rendimiento.

Ejercicios efectivos para fortalecer el Core y mejorar la fuerza

Qué ejercicios son los mejores para fortalecer el Core

Cada rutina que veremos a continuación, puedes realizarlo en la comodidad de tu hogar, en un gimnasio, o bien en el parque, lo importante es que te sientas a gusto con tus actividades físicas; para ello, contarás con una gran variedad de entrenamientos que se adecuarán a tu nivel físico y garantizarán excelentes resultados.

Plancha alta

Qué ejercicios son los mejores para fortalecer el Core

Si estás interesado en mejorar y fortalecer el Core, el ejercicio de la plancha alta será uno de tus aliados más considerables. Para comenzar, esta rutina ejercita diferentes músculos como los hombres, pecho, glúteos, entre otros.

La dificultad de este ejercicio es media, por lo que te recomiendo iniciar suave si quieres ir acoplando tu cuerpo a una rutina un poco más intensa. Por ello, puedes iniciar con una serie de 3, aguantando la posición 30 segundos, y descansando 15 segundos.

Abdominales

Uno de los ejercicios clásicos para fortalecer el Core, son los abdominales. Lo mejor de esta rutina es que encontrarás una gran variedad de ejecuciones, por lo que puedes probar cada vez más.

Si ya tienes experiencia realizando este ejercicio, puedes comenzar con unas 3 series de 20 repeticiones. Sin embargo, considera hacer el trabajo despacio, sin aguantar la respiración y evitando los impulsos. Ya que, estos son los errores más comunes al ejecutar este ejercicio.

Puente

El puente es un ejercicio que es ideal para principiantes y no requiere de una alta exigencia física. Sin embargo, conforme tu cuerpo se acople a las rutinas, puedes incrementar el ritmo de la misma. Mediante esta actividad los músculos que se ven involucrados son los glúteos, el abdomen y el área de la columna.

Para este ejercicio es recomendable iniciar con una serie simple de 3 con unas 15 repeticiones. Por cada serie, es ideal descansar 20 segundos. No obstante, tomate tu tiempo para realizar esta rutina sin apresurar el tiempo.

Hollowman

Qué ejercicios son los mejores para fortalecer el Core

Para continuar con los ejercicios para fortalecer el Core y mejorar la fuerza de nuestro cuerpo, te vamos a sugerir una rutina que pone a trabajar toda la parte central, sin tener que ejecutar un movimiento exagerado.

Hollowman es un ejercicio ideal para fortalecer el Core y no requiere de un nivel de exigencia elevado, lo cual es perfecto para los principiantes. Seguido de ello, puedes iniciar con una serie de 30, aguantando la posición unos 30 segundos y descansando 20 segundos.

V – UPS

En caso de estar en un nivel un poco más avanzando a nivel deportivo, entonces este ejercicio es ideal para ti. V – UPS, mantiene en funcionamiento músculos como el transverso abdominal, los músculos oblicuos, entre otros.

Tomando en cuenta que ya tienes experiencia, puedes iniciar con unas 3 series de 20 repeticiones y una pausa por serie de 20 segundos.

Elevamiento de piernas

El elevamiento de piernas es uno de los ejercicios más recomendados para ejercitar el Core. Por ello, al momento de realizarlo es ideal mantener una respiración constante y pausada para evitar agotamiento producidos por movimientos mal ejecutados.

Para ello, puedes comenzar con una serie sencilla de 3 con 20 repeticiones. Recuerda siempre mantener un lapso de descanso por cada ejercicio ejecutado. Adicionalmente, es imprescindible realizar esta rutina en la posición adecuada para prevenir posibles lesiones.

Bicicleta

mujer haciendo abdominales

La bicicleta es un excelente ejercicio que puede ejecutar cualquier persona que desee fortalecer el Core, mejorar el rendimiento físico y ganar resistencia. Lo más resaltante de esta rutina es que es perfecta para principiantes, intermedios o avanzados. Sin embargo, si estás comenzando no excedas tus capacidades físicas.

En este orden de ideas, te recomendamos realizar 3 series de 30 repeticiones, y con una pausa de 20 segundos por cada serie. Si tienes problema para llevar el tiempo, puedes ayudarte con el cronómetro de tu celular. 

Abdominal estrella

Continuamos con los mejores ejercicios para fortalecer el Core, y la rutina de abdominal estrella es muy buena si eres principiante y quieres aumentar el nivel de tu entrenamiento. Para ejecutar esta actividad puedes comenzar con 2 series de 20 repeticiones.

Posteriormente, según tu nivel y rendimiento puedes elevar las repeticiones y series. Con este ejercicio los músculos que están en funcionamiento son el recto abdominal, el flexor de la cadera, y los oblicuos.

Limpiaparabrisas

Este ejercicio es perfecto para personas avanzadas. No obstante, si te animas a realizarlo es recomendable ir despacio, tomarse su tiempo y no realizar movimientos bruscos que puedan generar una lesión o dolencia.

En este sentido, puedes comenzar suave con 2 series de 10 repeticiones por cada lado. Tomate tu tiempo de 20 segundos para descansar.

Nadadores

mujeres haciendo abdominales

Cerramos con los nadadores un ejercicio que pone a prueba diferentes secciones de tu cuerpo, como es el caso de los oblicuos, el abdomen, los glúteos, y el erector de la columna. Si eres principiante, esta rutina es perfecta y complementará tu actividad diaria.

Para ello, realiza el ejercicio durante 30 segundos, descansa 20 segundos y procede con la siguiente serie, para un total de 3 secuencias. Una recomendación para esta rutina es respirar pausadamente, sin mantener la respiración.

Consejo:

Los ejercicios para el Core te brindan una amplia variedad de beneficios que no solo se limita en fortalecer los músculos de la zona central del cuerpo. Si no que, ayuda a mejorar tu postura, incrementa el rendimiento del entrenamiento, reduce el índice de lesiones, y alivia el dolor y la rigidez lumbar.

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